「疲れた時に、ついつい電車の中で寝てしまう・・・。」
この記事を見ているあなたも、もしかしたら電車の中で寝るのが癖になっているのかもしれません。
私も疲れた時には電車で寝てしまうことは多々あります。笑
しかし、電車の中でしっかり寝れたと思ったら、起きたときに何だか体がだるかったり、首や背中が痛む、といった経験も一度はしたことがあると思います。
実は、電車の中で寝ることは体を休めるのではなく、逆に体に負担を与えてしまい睡眠障害をも引き起こす危険が潜んでいます。
今回は、その電車の中で寝るのが悪い理由やその改善方法を紹介しています。
目次
電車の中で寝るのが悪い理由
姿勢が悪くなり関節痛になる
一般的に、通勤電車の座席はロングシートと呼ばれる横一列に長い座席が主流です。
この座席に座っていると、寝るときに頭が前かがみになりやすく、背中のS字カーブを維持することができません。
また、満員電車だと周りに人が座っているので、身動きを取ることもできません。
人間の体は立っている時に自然なS字カーブを形成し、筋肉や内臓も正常に機能しています。
電車内で寝てしまうとこのS字カーブが崩れてしまうので、関節や筋肉に与える負担が大きくなってしまいます。
特に、頭をうつむけるような形で眠ってしまうと、頭を支える背中や首周りの筋肉に大きな負担がかかります。
寝て起きたときに首回りがこったり、妙な疲労感があるのは、この寝ている時の姿勢に問題があるのです。
長時間、ロングシートの座席で寝るのは関節に負担となるので、どうしても寝たいのであれば短時間に収めるように考慮することが重要です。
夜の睡眠に影響が出る
あなたが、電車で寝るのは行きの時ですか？それとも夕方や夜などの帰りの時ですか？
実は、電車で寝るその時間帯によっては夜の睡眠に影響が出ることもあります。
朝や昼間の睡眠であれば特に問題はないですが、夕方以降の仮眠はその後の睡眠の質を大きく原因と言われています。
人間の体温は夕方に最も高くなり夜にかけて下がりますが、夕方の帰宅時に電車で寝てしまうと体温が十分に上がりきらないため、夜になっても眠れず結局睡眠不足になってしまう・・・といった事態になります。
電車で寝ることは上手く使えば仮眠の代わりにもなりますが、夕方以降に電車で寝てしまうと夜の睡眠に悪影響を及ぼすことがあるので、夕方以降に電車内で寝るのは極力控えた方が良いです。
夕方以降の電車で寝ないためには
夜しっかり寝て、不足分は朝の通勤時に寝る
夕方以降に電車の中で寝ることは良くないことですが、朝や昼に仮眠を取ることはそこまで問題ではありません。
極端な話「夜は早めに寝て睡眠時間を確保し、それでも足りない分は朝の通勤時に寝る」という感じにする方が、夕方に寝るよりも体への影響は小さくなります。
もし、あなたが電車で寝ているのに睡眠不足に悩まされれるのであれば、夕方以降電車で寝るのは我慢して、寝るなら家に帰った後、体を横にして体を休ませましょう。
座席に座って寝るのと、横になって寝るのとでは、得られる睡眠の質も大きな差があるので、中途半端に電車内で寝るのであれば家に帰ってからガッツリと寝た方が良いです。
音楽を聴いたり本を読んで眠気を紛らわす
私自身、帰りの電車で眠くなることは多々ありますが、そんな時にはただ座っているのではなく、何か別のことをして眠気を紛らしています。
私の場合には、音楽を聞いたり、本を読む、スマホで何かゲームをするといった形で何らかの行動をしています。
ただ何もしないで座っていると眠くなるので、とにかく電車での移動時間を「寝ること」以外のことに有効活用させてみると良いです。
コーヒーなどでカフェインを摂取する
カフェインは眠気を抑える効果（覚醒効果）があり、例え眠くて目をつぶっていても寝てしまうことを防ぐことができます。
カフェインの覚醒効果は人によっても異なりますが、上手く使えば眠気予防に役立つのでオススメです。
カフェインは主にコーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなどに含まれています。
ただし、カフェインは摂り方を間違えると夜に覚醒効果が残ってしまい睡眠に悪影響を及ぼす恐れがあります。
カフェインの覚醒効果は8時間以上と言われており、最も高い効果を発揮するのは摂取後から30分～1時間ほど経過した時です。
そのため、理想的な活用方法としては、夕方の4～5時といった帰宅する少し前の段階でカフェインを摂取しておくのが効果的です。
また、健康な人であればカフェインの半減期はおおよそ6時間なので、午前0時に寝ることを仮定した場合、遅くても午後6時までにカフェインを取っておけば夜の睡眠への影響を最小限に抑えられます。
カフェインは眠気予防に役立ちますが、もし活用するのであれば摂取する時間と効果時間には十分注意しましょう。
あえて座らない
極端な話、座席に座らなければ寝ることはありません。（立って眠りかけている人も稀にいますが。笑）
もし帰りの電車でどうしても眠たいと思った時は、あえて座席に座らず、立ち続けることで眠気を紛らわすという手もあります。
立っている状態であれば背中のS字カーブは崩れないので、肩こりや筋肉の痛みは軽減されます。（長時間立っているのはさすがに辛いですが。）
また、肩こりなどで悩んでいる人が通勤の時に寝るのを辞め、しっかりと家での睡眠時間を確保したところ、それら症状が改善されたという事例もあります。
電車で寝ているのに疲れが取れないという方や長時間立っていられる方であれば、あえて電車の座席に座らずに立ってみると良いかもしれません。
グリーン車や特急列車なら寝ても疲れない
ちなみに、電車内で寝るのは良くないといっても、グリーン車や特急列車の車内であれば話は別です。
グリーン車や特急列車の座席は一人一人に設けられている座席の空間が広く、リクライニングを使えば後ろに寄りかかることができます。
このような座席は、通常のロングシートの座席で寝るよりも関節に負担がかかりません。
どうしても眠たい時や長距離を移動する際は、グリーン車や特急列車を利用するのも1つの方法です。
料金は別途でかかりますが、寝ても疲れることなく目的地に移動できるということを考えると決して悪くはない選択だと思いますね。
ただ、夕方に寝るのはやはり夜の睡眠に悪影響が出るので注意したいです。
グリーン車でガッツリ寝るなら朝か昼間の時にしましょう。
まとめ：夕方以降は電車内で寝ない方が良い
このように電車の中で寝ることは長時間変な姿勢で寝ることになるため、無意識のうちに姿勢が悪くなったり関節に負担をかける恐れがあります。
電車の座席はゆらゆらと揺れているためどうしても眠くなりますが、睡眠の質はそこまで良くないので、基本的には自宅でしっかりと睡眠を取るようにしましょう。
特に、夕方以降に電車内で寝ることは体への悪影響が大きいので、カフェインを飲むなり、座席に座らないなど工夫して、電車内では寝ないように気を付けていきたいですね。
以上、参考になれば幸いです。
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